قيم

ركائز النظام الغذائي في مرحلة المراهقة


يجب على المراهقين وكذلك الأطفال والبالغين اتباع نظام غذائي متوازن يلبي احتياجاتهم من الطاقة والغذاء ، وهذا يعني عمومًا تناول الفاكهة والخضروات والأطعمة البروتينية والكربوهيدرات وبعض الدهون. اعرف ما هي ركائز الأكل في سن المراهقة.

من المهم تناول أطعمة من مجموعات مختلفة:

- منتجات الألبان:
فهي غنية بالكالسيوم وفيتامين د ، وهي مفيدة لصحة العظام والأسنان. يأتي في مقدمة هذه المنتجات الزبادي لفوائده الصحية العديدة. يمكن أن تكون الصويا أو المكسرات مصادر أخرى للكالسيوم. من السهل العثور على فيتامين د في الأطعمة الدهنية ، مثل الأسماك وزيت الزيتون ، على الرغم من وجود العديد من الأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين اليوم.

- لحمة:
نظرًا لمحتواه من الحديد وسهولة امتصاصه ، فإن اللحوم هي أفضل مصدر لهذا المعدن. ومع ذلك ، يمكن أن تكون البقوليات أو الخضار الورقية بديلاً ، على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي نباتي. في هذه الحالات ، من الملائم دمجها مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي في نفس الوجبة. تعد ثمار الحمضيات أو الطماطم من مصادر فيتامين سي ، وهو أيضًا مهم جدًا للصحة.

- سمك:
حصتان على الأقل في الأسبوع ، إحداهما يجب أن تكون من الأسماك الزيتية ، وذلك لاحتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات التي تذوب في الدهون. في بعض الأحيان قد يُنصح الرجال بزيادة عدد حصص الأسماك الزيتية إلى 4 حصص في الأسبوع ، بينما يجب ألا تستهلك النساء أكثر من 2.

- فواكه وخضراوات:
إنها مصدر للفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء والضرورية للحياة اليومية وأكثر من ذلك في هذه الفترة من النمو المكثف.

- يجب تجنبها ، على سبيل المثال ، الأسماك عالية الزئبق، مثل سمك أبو سيف أو كلب البحر ، لأنه في هذا الوقت لا يزال الجهاز العصبي قيد التطوير ويمكن أن يؤثر عليه الزئبق.

- ال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة كما يجب ألا يكونوا جزءًا من النظام الغذائي للمراهق.

- يجب مراقبة استهلاك كل من الدهون و السكر والأملاح في نظامك الغذائي. يجب أن نتذكر أن الملح موجود بالفعل في العديد من الأطعمة بشكل طبيعي ، لذلك يجب ألا يتجاوز إجمالي 6 جرامات يوميًا.

- مراقبة الحلويات والمشروبات الغازية التي توفر سعرات حرارية فارغة.

- مراقبة استهلاك أوجبات خفيفة دهنية ومقلية ومالحة.

- استبدل الأطعمة المكررة بمثيلاتها من الحبوب الكاملة.

- تجنب النقر بين الوجبات واستبدله ، على سبيل المثال ، بحفنة من المكسرات.

الحفاظ على وزن صحي مهم في مرحلة المراهقة. إن اتباع نظام غذائي متوازن والبقاء نشيطًا يجعل من السهل التحكم في وزنك. يجب على المراهق دائمًا أن يضع في اعتباره أن الهدف هو تناول الطعام بطريقة متوازنة وأن يكون له أسلوب حياة صحي ، وعدم إنقاص الوزن ، حتى لا تثير أفكار أخرى.

يمكنك قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ ركائز النظام الغذائي في مرحلة المراهقة، في فئة التغذية ، القوائم والوجبات الغذائية في الموقع.


فيديو: التغذية السليمه للمراهقين (كانون الثاني 2022).